Kalorienarme Pfannengerichte

Name: Kalorienarme Pfannengerichte
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten; 1 Paprika, in Würfel geschnitten; 1 Karotte, in Streifen geschnitten; 100g Brokkoli, in Röschen geteilt; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 2 TL getrockneter Oregano oder italienische Kräuter

Hervorgehoben unter: Gesunde Alltagsküche

Ich liebe es, kreative und gleichzeitig gesunde Gerichte zuzubereiten. Diese kalorienarmen Pfannengerichte sind nicht nur leicht, sondern auch voller Geschmack und Vielfalt. Wir experimentieren gerne mit frischem Gemüse und magerem Fleisch oder Tofu. Das Beste daran ist, dass sie in weniger als 30 Minuten zubereitet sind, was sie perfekt für ein schnelles Mittag- oder Abendessen macht. Ich kann es kaum erwarten, dieses Rezept mit euch zu teilen!

Erstellt von

Jasmin Ott

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T09:13:36.761Z

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Pfannengerichte habe ich gelernt, wie wichtig die Wahl der Zutaten ist. Ich benutze oft saisonales Gemüse, um die frischesten Aromen zu gewährleisten. Es sorgt dafür, dass das Gericht nicht nur schmackhaft, sondern auch nährstoffreich ist. Ein kleiner Trick: Ein Spritzer Zitronensaft am Ende des Kochens hebt die Aromen und macht jedes Gericht lebendiger.

Ich habe auch verschiedene Gewürze ausprobiert, um die Vielfalt zu erhöhen. Paprika, Kreuzkümmel und frische Kräuter bringen einen besonderen Kick, den ich sehr schätze. Diese Gewürze machen die Pfannengerichte nicht nur lecker, sondern fördern auch die Verdauung. So wird es zu einer ganzheitlichen Erfahrung für Körper und Seele.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Vielseitige Gemüseauswahl für jeden Geschmack
Niedriger Kaloriengehalt ohne Kompromisse beim Geschmack
Schnelle Zubereitung für stressige Wochentage

Die perfekte Zubereitungstechnik

Die Art und Weise, wie das Gemüse geschnitten wird, spielt eine entscheidende Rolle für das Garen. Wenn Sie die Zucchini in dünne Scheiben und die Karotte in Streifen schneiden, sorgen Sie dafür, dass alles gleichmäßig gart. Größere Stücke benötigen länger, während kleinere schneller weich werden. Achten Sie darauf, dass das Gemüse beim Braten eng beieinander liegt, damit die Hitze gleichmäßig verteilt wird und das Gemüse eine angenehme Röstaroma entwickelt, ohne dass es zu weich wird.

Ich empfehle, die Hähnchenbrust bei mittlerer Hitze anzubraten. Höhere Temperaturen können dazu führen, dass das Fleisch außen verbrennt, während es innen noch roh bleibt. Suchen Sie nach einer goldenen Farbe und einem saftigen Inneren, um die perfekten Stücke zu erhalten. Dies dauert etwa 5-7 Minuten, und dann können Sie das Gemüse hinzufügen, während die Pfanne noch heiß ist.

Variationen und Anpassungen

Wenn Sie auf der Suche nach einer vegetarischen Variante sind, können Sie das Hähnchen problemlos durch Tofu ersetzen. Pressen Sie den Tofu zuerst, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen, und schneiden Sie ihn dann in ähnlich große Stücke wie das Hähnchen. Braten Sie ihn ebenfalls an, bis er goldbraun ist, und fahren Sie mit dem Rezept wie gewohnt fort. Dies ergibt eine proteinreiche und schmackhafte Option, die ebenso wenig Kalorien hat.

Zudem können Sie die Gemüsesorten nach Saison oder Vorliebe variieren. Zum Beispiel eignen sich grüne Bohnen oder Spinat hervorragend als Ergänzung und bringen zusätzlich Farbe auf den Teller. Berücksichtigen Sie jedoch die Garzeiten der unterschiedlichen Gemüse, um sicherzustellen, dass Sie nie eine Zutat übergaren.

Zutaten

Für die Pfanne:

200g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
1 Paprika, in Würfel geschnitten
1 Karotte, in Streifen geschnitten
100g Brokkoli, in Röschen geteilt
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
2 TL getrockneter Oregano oder italienische Kräuter

Zubereitung

Gemüse vorbereiten

Das Gemüse waschen und wie angegeben schneiden. Dies sorgt für gleichmäßiges Garen und eine schöne Präsentation.

Hähnchen anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die Hähnchenstücke hinzufügen und bei mittlerer Hitze 5-7 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind.

Gemüse hinzufügen

Das geschnittene Gemüse in die Pfanne geben. Mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen. Alles gut vermischen und etwa 10 Minuten braten, bis das Gemüse zart, aber noch knackig ist.

Servieren

Das Pfannengericht auf Tellern anrichten und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten oder Proteinquellen, um neue Geschmäcker zu entdecken. Denken Sie daran, die Gewürze nach Ihrem persönlichen Geschmack anzupassen.

Lagerung und Reste

Übrig gebliebene Pfannengerichte lassen sich problemlos im Kühlschrank aufbewahren. Lagern Sie die Reste in einem luftdichten Behälter und genießen Sie sie innerhalb von 2-3 Tagen. Wirksam ist es, das Gericht zuerst auf Raumtemperatur abkühlen zu lassen. So vermeiden Sie, dass sich Kondenswasser bildet, was die Textur beeinträchtigen könnte.

Für eine längere Haltbarkeit können Sie das Gericht auch portionsweise einfrieren. Platzieren Sie die abgekühlten Speisen in gefrierfreundlichen Beuteln oder Behältern und etikettieren Sie diese mit Datum und Inhalt. Zum Auftauen einfach über Nacht im Kühlschrank lassen und dann in der Pfanne bei niedriger Hitze vorsichtig wieder erhitzen.

Serviervorschläge

Servieren Sie das Pfannengericht mit einer Prise frisch gehacktem Basilikum oder Petersilie, um einen frischen Geschmack zu verleihen. Ein Spritzer frischer Zitrone kann ebenfalls Wunder wirken, indem er das Aroma der Zutaten verstärkt und für eine ausgewogene Frische sorgt. Diese kleinen Extras machen das Gericht optisch ansprechend und heben die Aromen hervor.

Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen oder Linsen, können eine großartige Ergänzung zu Ihrem Pfannengericht sein, um zusätzlichen Biss und Nährstoffe zu bieten. Mischen Sie sie während des Garens unter, um ein noch gehaltvolleres Gericht zu erstellen, das auch noch sättigender ist für diejenigen, die eine komplette Mahlzeit suchen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch Tofu ersetzen?

Ja, Tofu ist eine hervorragende Alternative für eine vegetarische Option. Achten Sie darauf, festen Tofu zu verwenden.

→ Wie kann ich das Rezept vegan machen?

Ersetzen Sie das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh und verwenden Sie Gemüsebrühe anstelle von Hühnerbrühe.

→ Sind die übrig gebliebenen Pfannengerichte gut zum Aufwärmen?

Ja, die Reste können in der Mikrowelle oder auf dem Herd leicht aufgewärmt werden, auch der Geschmack bleibt erhalten.

→ Wie lange sind die Reste haltbar?

Im Kühlschrank sind die Reste bis zu 3 Tage haltbar, aber wir empfehlen, sie frisch zu genießen.